一、先明确：哪些行为属于职场欺凌？

职场欺凌不只是 “当面辱骂”，很多隐性行为容易被新人误判为 “职场常态”，导致默默承受。以下 3 类行为，只要反复发生、让你感到不适，就可能是欺凌，一定要警惕：

任务层面：故意甩给你远超当前能力的任务，却不提供任何指导；多次否定你逻辑合理的工作成果，且说不出具体问题；抢走能体现价值的核心工作，只把没意义的琐碎活推给你；临时突然变更工作要求，还压缩完成时间，完全不考虑可行性；

人际层面：开会刻意不通知你，或者你发言时被全程无视、打断；背后散布关于你的不实谣言（如 “能力差”“靠关系入职”）；公开嘲讽你的职场经验、专业技能，甚至用 “开玩笑” 的名义进行人身攻击（如调侃外貌、出身）；

权力层面：强制要求你无意义加班，或让你承担领导 / 同事的私人事务（如取快递、买咖啡）；以 “绩效考核”“转正” 为要挟，对你进行精神施压；直接抢走你的工作成果，署名自己的名字向上汇报。

二、即时应对：面对欺凌，第一时间这样做

1. 保持冷静，不被情绪带偏

欺凌者的核心目的，就是想看到你崩溃、退缩，从而掌控局面。作为新人，越冷静越占优势：

面对嘲讽 / 否定：“这个领域我确实还在积累经验，如果你有具体的改进建议，我会逐条记录落实；但人身攻击类的言论，我无法接受，咱们还是聚焦工作本身吧。”

面对不合理任务：“我理解这个任务的重要性，不过目前的难度和时间要求，超出了我当前的能力范围。能否帮我明确核心优先级，或者提供必要的支持（比如指定指导人、补充资源）？我会尽力推进，但也想确保工作质量。”

避坑提醒：千万别选 “忍气吞声”（只会让对方得寸进尺），也别当场激烈争吵（容易陷入 “你情绪化、不讲理” 的陷阱，反而不利于后续维权）。

2. 明确边界，正面表达立场

新人不用因为 “资历浅” 就过度谦卑，职场平等的核心是 “互相尊重”，面对越界行为，要温和但坚定地划清底线：

对私人事务要求：“抱歉，工作时间我需要专注处理本职工作，私人事务实在不方便帮忙，还请你理解。”

对孤立 / 忽视行为：如果被刻意排除在工作沟通外，不用纠结 “为什么不找我”，直接在工作群同步进展：“关于 XX 项目，我已完成 XX 部分（附成果截图 / 文档），同步给大家参考，有需要调整的地方可以随时沟通。” 用专业态度打破孤立，也让其他同事、领导看到你的工作状态；

关键原则：边界感不是 “对抗”，而是清晰告知对方 “你的行为让我不适，请停止” ，不用过多解释自己的理由，越解释越容易被对方抓住 “反驳点”。

3. 留存证据，为后续维权铺路

职场欺凌大多 “口说无凭”，新人从入职起就要养成 “留存证据” 的习惯，避免后续需要维权时无据可依：

书面证据：完整保存工作群聊记录（别随手删除）、邮件往来（尤其是任务分配、成果确认、对方不当言论的内容，建议截图 + 导出备份）；每天简单记录工作日志，重点写 3 点：接到的任务要求、完成情况、遇到的不合理行为（如 “XX 同事今天在会议上嘲讽我‘连基础操作都不会’”），标注好时间、地点；

录音 / 视频证据：如果对方有当面辱骂、威胁、人身攻击等极端行为，可在不侵犯他人隐私的前提下录音（如办公室公共区域，避免在私人空间录音），录音前建议确认当地法律对 “录音证据有效性” 的要求（多数地区公共场合录音可作为证据）；

证人证据：如果有同事目睹了欺凌行为，可私下委婉沟通：“之前 XX 在办公室对我做的那件事，你也看到了，如果后续需要作证，能否麻烦你帮忙？不勉强，主要是怕自己说不清楚。” 别强迫他人，避免给对方带来职场压力。

三、长期防护：建立 “反欺凌” 的职业底气

1. 提升专业能力，减少 “可被攻击” 的短板

职场中，“实力” 是最硬的保护伞。新人快速提升专业能力，不仅能减少被攻击的借口，还能让你拥有更多选择权：

主动学习：多向资深同事请教（带着具体问题去，别问 “怎么学” 这种泛泛的问题）、积极参加公司内部培训、利用业余时间补专业课程（如行业认证、技能工具），尽快补齐 “经验不足” 的短板；

明确工作边界：接到任务时，主动问清 3 个问题：“这个任务的核心目标是什么？最晚交付时间是哪天？需要哪些资源支持？” 把沟通记录截图保存，避免后续对方 “改口”，也减少因 “沟通不清” 导致的工作失误；

展现积极性：哪怕是打印文件、整理数据这种琐碎活，也做到细致无误（如文件按逻辑分类、数据核对 3 遍），让领导和同事看到你的 “靠谱”—— 靠谱的人，往往没人愿意随意欺凌（怕影响工作推进）。

2. 搭建良性人脉，避免孤立无援

新人不用刻意 “拉帮结派”，但要建立健康的职场关系，避免自己陷入 “孤立无援” 的境地：

与同事友好相处：尊重他人的工作节奏（别随便打断别人工作），同事有小困难时主动搭把手（如分享常用工具、告知业务流程），建立 “互相帮衬” 的良性关系，而非 “互相提防”；

让领导看到你的工作状态：每周花 5 分钟，用文字向直属领导同步工作进展（如 “本周完成 XX 任务，遇到 XX 问题已通过 XX 方式解决”），遇到超出能力范围的事及时请示，别自己硬扛 —— 领导了解你、信任你，后续若遭遇欺凌，也更愿意站在你这边；

远离 “是非圈”：办公室八卦、同事间的负面吐槽，别参与、别传播，避免被卷入人际纠纷，也减少成为 “被针对目标” 的概率。

3. 调整心态，不被欺凌定义自我价值

很多新人遭遇欺凌后，会陷入 “自我否定”：“是不是我不够好，才被欺负？” 但事实是，职场欺凌的本质是欺凌者的问题（如自身能力差，只能通过打压他人找存在感；嫉妒你的潜力，怕你超越自己），和你的价值毫无关系：

拒绝 “自我 PUA”：每次被攻击后，告诉自己：“对方的行为是错误的，这是他的问题，不是我的问题”，别因他人的否定就怀疑自己的能力；

学会情绪疏导：如果长期被欺凌导致焦虑、失眠，别憋着 —— 向家人、朋友倾诉（释放情绪），或通过运动、冥想、听音乐等方式缓解压力；如果情绪严重影响生活，一定要寻求专业心理咨询帮助（这不是软弱，是对自己负责）；

设定 “止损线”：如果尝试了 “明确边界、留存证据、向领导 / HR 求助” 等多种方式后，欺凌仍没有改善，甚至变本加厉，别执着于 “证明自己”—— 及时止损（申请调岗、找新工作）不是逃避，而是理性选择，你的职场生涯还很长，没必要在一个消耗你的环境里内耗。

四、求助渠道：当欺凌升级，这些途径能帮你

如果欺凌行为持续发生（如每天被嘲讽、被孤立），甚至影响到正常工作和生活（如失眠、不敢去上班），一定要主动求助，别独自承受：

1. 优先向直属领导求助

选择一对一沟通的时机（如领导找你谈工作、或你主动约领导咖啡），客观陈述事实，不掺杂情绪、不夸大其词，同时出示提前准备好的证据：

示例表述：“领导，想跟你同步一件事。最近 XX 同事多次在工作中对我进行嘲讽（比如上周三会议上，说我‘连 Excel 都用不好’），还分配过 2 次超出我能力的任务（附聊天记录），且不提供任何支持，现在已经影响到我的工作效率和心态。我已经尽量聚焦工作，但对方的行为一直没改善，希望你能帮忙协调一下，我也想好好把工作做好。”

注意：如果直属领导本身就是欺凌者，或对你的求助无动于衷（如 “这点小事别计较”），直接跳过，向上级领导或 HR 部门求助。

2. 向公司 HR 部门投诉

HR 部门的核心职责之一，就是维护职场环境的公平公正，新人可以正式提交书面投诉，要求 HR 介入调查：

投诉材料准备：写清楚 4 点核心信息：事件发生的时间（精确到日）、地点（如 “3 楼会议室”“工作群”）、具体经过（按时间顺序写，别加主观评价）、证据清单（附聊天记录截图、工作日志照片等）；

沟通技巧：提交投诉时，语气平静，重点说 “欺凌行为对工作的影响”（如 “现在我因为这件事，无法专注推进 XX 项目，担心影响团队进度”），而非单纯发泄情绪；

跟进进度：提交投诉后，每 3-5 天向 HR 询问一次处理进展，要求给出明确的处理时间节点（如 “请问大概什么时候能有调查结果？”），避免 HR “拖延不处理”。

3. 寻求外部法律帮助

如果公司未妥善处理，且欺凌行为严重侵犯你的合法权益（如人身攻击导致名誉受损、被胁迫离职、工资被克扣），可以寻求外部法律支持：

咨询劳动仲裁机构：拨打当地劳动仲裁咨询电话，或线下前往窗口，说明具体情况，了解职场欺凌相关的法律条款，判断是否可以通过劳动仲裁维权（如被迫离职可主张经济赔偿）；

向律师求助：如果涉及人身伤害、严重名誉侵权，可委托律师向公司或欺凌者发律师函，要求停止侵害、赔礼道歉；若情况严重，也可通过诉讼方式维护自身合法权益。